Erfahrungen mit dem #MoodTracker & #SleepTracker +Überarbeitung

Inzwischen ist einiges an Zeit vergangen, seitdem ich euch das Konzept des Stimmungskalenders vorgestellt & Vorlagen für einen Stimmungskalender und einen Schlafkalender hochgestellt habe. So hatte ich auch Zeit, die Vorlagen selbst für einige Monate auf Stärken und Schwächen zu testen.

Zunächst einmal zum Stimmungskalender:

Nach vier Monaten Führen eines Stimmungskalenders habe ich wichtige Erkenntnisse daraus gewonnen.

Der Stimmungskalender war ja als Idee konzipiert, um die eigene Stimmung am Morgen nachverfolgen zu können. Besonders in stressigen Phasen hatte ich das Gefühl, mein Leben bestünde nur aus schlechtgelaunten oder unmotivierten Tagen und dass der Morgen einen besonderen Einfluss auf die Qualität des laufenden Tages hätte. Seit dem Führen des Stimmungskalenders kann ich jedoch sagen, dass die meisten Morgen doch gut starten und mein Leben doch nicht aus einer Aneinanderreihung von schlecht beginnenden Tagen besteht. Der Stimmungskalender hat mir gezeigt, welche Aktivitäten morgens dazu beitragen, dass sich der Morgen angenehm und entspannt anfühlt und welche Aktivitäten zum Kippen der Stimmung beitragen, so z.B. Frühstück/Essen für die Arbeit vorbereiten oder unerledigte Tätigkeiten auf den letzten Drücker kurz vor dem Verlassen des Hauses erledigen.

Während und besonders nach Reisen zeigen sich oft gelbe Tage bei mir. Ich vermute, das liegt u.a. daran, dass viele Gewohnheiten wie der gewohnte Schlafrhythmus aus dem Takt geraten und morgendliche/abendliche Rituale entfallen. Ich mag das nicht bewusst wahrnehmen, aber der Körper merkt solche abrupten Veränderungen und reagiert nach wenigen Tagen (meist am 3. Tag) sehr erschöpft darauf. Eine wirkliche Lösung habe ich für solche Situationen wie eine Reise noch nicht gefunden. Schließlich unternehme ich ja auch eine Reise, um Neues zu erleben. Da ist eine Veränderung der Gewohnheiten wie der normalen Schlafzeiten und Erschöpfung durch die Reise unausweichlich. Ich kann lediglich vor der Reise darauf achten, genug Schlaf zu bekommen. Bei Reisen versuche ich extra vor und nach der Reise schwimmen zu gehen, um Verspannungen zu vermeiden oder diese schnell zu beseitigen, sonst werden die Reisen oder die Tage danach schnell unangenehm. Mit Verspannungen fängt der Tag meist automatisch schlechter gelaunt an.

Für das Führen eines solchen Kalenders bedarf es etwas Disziplin. Bin ich z.B. in Eile, vergesse ich manchmal den Eintrag für den Stimmungs-/Schlafkalender und muss ihn dann nach dem Heimkehren nachholen. Bis dahin kann ich die genauen Zeiten und die Stimmung des Morgens evtl. schon vergessen haben und muss mich um Rekonstruktion bemühen, was nicht immer klappt. Besonders bei längeren Reisen vernachlässige ich das Führen der beiden Kalender, auch wenn ich sie extra mitnehme. Spätere Rekonstruktionen für Einträge, die länger als 3 Tage zurückliegen, sind schon unmöglich… Das ist besonders für den Schlafkalender deutlich zu merken. Sich an die genauen Einschlafzeiten und Aufwachzeiten zu erinnern, ist schon für den Vortag schwer genug, wenn nicht sogar auch schon unmöglich.

Dabei ist der Schlafkalender für mich besonders wichtig. Am Anfang habe ich die Rolle des Schlafkalenders unterschätzt und habe nicht erwartet, dass er mir wichtige Informationen liefern könnte. Durch den Schlafkalender weiß ich inzwischen so einiges über mich.

Der Schlafkalender hat überrachenderweise mehr wichtige Erkenntnisse für mich geliefert als ich zu Beginn erwartet habe.
  • Um den Tag gut zu überstehen, brauche ich definitiv zwischen 7-8 Stunden Schlaf. Die Schlafdauer beeinflusst meinen emotionalen & körperlichen Zustand, meine Konzentration über den Tag und meine Kraftreserven für Aktivitäten nach der Arbeit sehr. Ist die Schlafdauer reduziert, sei es auch nur auf insgesamt 6 Stunden, merke ich einen gewaltigen Unterschied.
Die Graphik visualisiert den Verlauf meiner Schlafzeiten über einen Monat hinweg.
  • Am Ende einer Reise, nach dem Heimkehren, scheine ich verdammt viel Schlaf zu brauchen. Bis zu 10 Stunden oder mehr, um mich wieder wirklich fit zu fühlen!
  • Der Schlafkalender hat mir sehr bei der Zeitumstellung geholfen. Ich hatte mir nämlich vorgenommen, 2-3 Wochen vor der Zeitumstellung jeden Tag 10-15 min früher ins Bett zu gehen als am Vortag. Dieselbe Technik habe ich angewandt, als mir bekannt wurde, dass ich wegen einer Weiterbildung in eine andere Stadt pendeln musste. 2 Stunden dauert die Strecke bis zur Weiterbildungsstätte, was für mich bedeutete, meinen Rhythmus um 2 Stunden umstellen zu müssen. Mit Hilfe des Schlafkalenders hatte ich immer die Umstellung, die Veränderung meiner Schlafenszeiten und damit mein Ziel im Blick.
  • Wenn ihr vor dem Schlafengehen bestimmten Ritualen nachgeht wie ich, z.B. indem ihr ein Buch lest oder ein Hörbuch hört, ist ein Blick auf den Schlafkalender hilfreich. So konnte ich bestimmen, ob ich noch genug Zeit hatte, um ein bisschen in mein Hörbuch reinzuhören oder nicht. Schon eine halbe Stunde später als üblich reichte oft, um mir zu zeigen, dass ein Hörbuch dazu führen würde, meine 7 Stunden Schlaf nicht erreichen zu können. Oft genug habe ich lieber das Hörbuch sein lassen, um mehr Schlaf zu bekommen, weil mir die Konsequenzen von weniger Schlaf bekannt waren.

Nachdem ich meine Weiterbildung begonnen habe, habe ich mir mal den Spaß gemacht, neben den Schlafzeiten auch die Pendelzeiten und die Zeit in der Weiterbildung in den Kalender einzutragen. Erst das Eintragen und damit die Visualisierung hat mir vor Augen geführt, wie wenig Zeit ich doch eigentlich am Tag zur Verfügung habe. Ich hatte zwar geahnt, dass die „freie Zeit“ wenig sei, aber so dramatisch wenig habe ich erst dadurch erkannt:

Neben den Schlafenszeiten (grün) sind die Pendelfahren (blau) und die Arbeitszeiten (rot) im Shclafkalender eingetragen.

Im Prinzip sind lediglich die 2 Stunden vor dem Verlassen des Hauses und die 2 Stunden nach dem Heimkehren vom Tag übrig. Ob ich in dieser Zeit allzu viel machen kann, ist fraglich. Morgens dienen diese Stunden zum Aufwachen, Duschen, Frühstücken und evtl. Essen vorbereiten und abends dienen die 2 Stunden der geistigen Erholung und zum Abstandnehmen vom Arbeitsalltag. Nachdem ich diese Visualisierung vor Augen hatte, habe ich mir für die Zukunft vorgenommen, wenn möglich auf lange Strecken zur Arbeit zu verzichten!

Ach ja, ich habe die Vorlagen für den Schlafkalender etwas abgeändert. Jetzt beginnen die Einträge immer ab Mitternacht. So ist es vielleicht leichter, nachzuvollziehen, bei welchen Eintrag ihr seid. Vor dem 1. Eintrag des Monats sind noch in grau die letzten Stunden des Vortages eingezeichnet.

Hier die PDF-Datei des Schlafkalenders und hier die Excel-Datei des Schlafkalenders

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